FIBRA ALIMENTAR

O que é fibra alimentar (fibra dietética)?

De maneira geral fibra alimentar é a parte do alimento resistente à ação das enzimas digestivas humanas, sendo classificadas em dois grandes grupos: Fibras solúveis e insolúveis.


Quais os tipos de fibras?

As fibras solúveis são particularmente boas para auxiliar no controle da glicemia, provocar mais saciedade, o que contribui para dietas com a finalidade de perder peso, também auxilia na regulação dos níveis de lipídios sanguíneos. Já fibras as insolúveis, por sua vez, aceleram o trânsito intestinal e aumentam o bolo fecal, facilitando a evacuação.

Por esses benefícios todos você deve ingerir diariamente alimentos integrais, que são fontes de fibras, substituindo na medida do possível, aqueles processados e ultraprocessados, que acabam perdendo suas fibras nos processos industriais. E não se esqueça de ingerir bastante água, ela é fundamental para que os efeitos das fibras realmente aconteçam, entre 5 a 8 copos de água por dia.


Quais os benefícios do consumo regular de fibras?

O consumo de fibras está associado à melhora do trânsito intestinal, prevenindo a constipação, reduz o risco de doenças crônicas como a doença arterial coronariana (DAC), acidente vascular cerebral (AVC) hipertensão arterial, diabetes melito e desordens gastrointestinais.

Para quem tem um intestino preguiçoso é muito importante esquecer que, além de comer os alimentos fontes de fibras é de extrema importância beber água. Sem ela as fibras podem até fazer o efeito contrário e prender ainda mais o intestino.


Quais são os alimentos ricos em fibras?

As principais fonte alimentares de todo tipo de fibras são:

Frutas com casca, farinha de trigo integral e sementes, farelo de trigo soja e centeio, cevada, legumes, farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada, goma guar, goma arábica, psyllium (plantago ovata), grãos integrais, ervilha, aspargos, raíz de chicória, cebola, alho, banana, pães integrais e flocos de milho.


Quanta fibra devo comer ao dia?

A recomendação da quantidade de fibras a ser consumida por dia varia de acordo com a idade, sexo e ingestão energética. Diferentes entidades trazem diferentes recomendações, porém de maneira geral, recomenda-se entre 20g a 35g de fibra alimentar ao dia.

Para se ingerir 14g de fibra, por exemplo, é preciso ingerir no dia: 1 fatia de mamão, 1 laranja, 1 fatia de pão de integral, 1 colher de sopa de aveia em flocos, 2 colheres de arroz integral , 2 colheres de legumes como vagem e 1 concha pequena de feijão. Se o ideal é estar mais próximo dos 30g, pense que deveria ser o dobro da quantidade dos alimentos. O fato é que de maneira geral a população consome menos fibras do que deveria.

Não faça parte dessa estatística, consuma mais fibras acrescentando-as em sua dieta, sinta os benerfícios e depois nos conte.



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