CREATINA 

O que é?

A creatina é um composto orgânico derivado dos aminoácidos L-arginina, L-metionina e L-glicina. É naturalmente sintetizada (formada) pelo organismo humano e armazenada principalmente nos músculos, cérebro, fígado e rins. As carnes são fontes alimentares de creatina, porém é necessário ingerir uma grande quantidade de carne para se obter uma quantidade que favoreça o treinamento. Para se ter uma ideia, para se obter entre 4 e 5g de creatina é preciso ingerir 1Kg de carne suína ou bovina ou de salmão. 

A quantidade de creatina ingerida (em uma dieta onívora) somada a quantidade de creatina formada no organismo, se igualam a quantidade de creatina degradada diariamente. A suplementação objetiva aumentar a concentração intramuscular de creatina.  

Quais os benefícios da suplementação de creatina?

É tipicamente um suplemento ergogênico, pois auxilia no aumento do desempenho, especialmente relacionado a maior força e explosão muscular em exercícios de alta intensidade e curta duração. Além disso, creatina é utilizada para auxiliar no ganho de massa muscular e retardar o processo de fadiga muscular. A maior retenção hídrica nas células facilita a entrada de nutrientes, melhorando a recuperação muscular. O efeito da creatina é observado utilizando por dias seguidos conforme acontece o aumento da concentração intramuscular.

Em resumo:

- Aumento de força;

- Maior hipertrofia;

- Maior recuperação e menos fadiga muscular;

Como tomar creatina?

Segundo as normas da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), a ingestão diária na forma de suplemento deve ser de 3g na forma de creatina monohidratada. É importante lembrar que além da suplementação, a dieta ainda fornecerá creatina. Não há um horário bem estabelecido, mas pode ser ingerida antes ou após o treino, preferencialmente junto com alimentos ricos em carboidratos, especialmente sucos de frutas ou maltodextrina, dextrose, palatinose para potencializar a absorção da creatina.

Segurança de uso

Muitos estudos já foram realizados por anos seguidos, observando a relação entre creatina e problemas de saúde. Apesar de alguns poucos estudos demonstrarem efeitos como diarreia, queda de cabelos e dores de cabeça, o uso de creatina é seguro e dificilmente se observa efeitos indesejados. Todavia, se você possui alguma patologia, procure seu médico ou nutricionista para avaliar a possibilidade de utilizar o suplemento. 

Creatina monohidratada probiótica